Even helemaal niks…

Totale duur van de oefening: 5 minuten

Doel

• Landen in het hier en nu
• Bewustwording van spanning in jezelf op dat moment
• Uit de automatische piloot komen

De oefening is goed te doen tijdens een werkdag.

De oefening is zeer geschikt als dagelijkse huiswerkoefening. Het vraagt training om niet op een automatische piloot door te blijven gaan.

Stap 1: Bewustwording (duur 1 minuut)

Zitten of staan.

Word je bewust van hoe de dingen op dit moment zijn door doelbewust een rechte en waardige houding aan te nemen. Sluit indien mogelijk je ogen.

Breng je bewustzijn naar je innerlijke ervaring, erken deze en vraag je af: ‘Wat ervaar ik op dit moment?’

• Welke gedachten heb ik? Erken je gedachten zo goed als je kunt. Misschien kun je ze hardop uitspreken.
• Welke gevoelens heb ik? Breng je aandacht naar elke gevoel van ongemak of onprettigheid en erken het gevoel.
• Welke lichamelijke gewaarwordingen heb ik nu? Scan je lichaam om gewaarwordingen van gespannenheid of verkramping op te merken. Erken deze.

Stap 2: De aandacht richten (duur 1 minuut)

Richt je aandacht op de lichamelijke gewaarwordingen van de ademhaling zelf.

Breng je aandacht naar de ademhaling in je buik. Voel de gewaarwordingen van de buikwand die zich uitzet op de inademing en weer terugtrekt op de uitademing.

Volg de in- en uitademing van begin tot eind.

Gebruik je ademhaling om jezelf in het hier en nu te laten zijn.

Stap 3: Uitbreiding (duur 1 minuut)

Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt, houding en je gezichtsuitdrukking.

Als je je bewust wordt van gewaarwordingen van ongemak, spanning of weerstand, breng je bewustzijn er dan naartoe door er naar toe te ademen. Adem vervolgens uit en maak de bewuste plek zachter en breder met de uitademing. Neem dit uitgebreide bewustzijn zo goed als je kunt mee naar de volgende momenten van de dag.

De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment.

Tip

Probeer deze oefening 1 x per dag te doen. Liefst tijdens de werkdag en bij voorkeur midden op de ochtend of midden op de middag.

Hij kan op die manier helpen om het gevoel van stress op het werk te gaan herkennen en te realiseren waar het door komt. Door de stress te accepteren is de weg vrij om een keuze te gaan maken in hoe je ermee omgaat.